Duke vazhduar me përshkrimin e ushtrimeve të këmbëve, dhe më konkretisht kërdhokullat, tani ju sjellim te Burra elegant një ushtrim i ri për të forcuar zonën e rëndësishme të femorale.
Ushtrimi është i pazakontë, pasi shumë pak meshkuj e praktikojnë atë në palestër. Domethënë, vetëm fanatikët e palestrës e praktikojnë rregullisht këtë aktivitet muskulor. Ushtrimi zakonisht quhet "Roman i Vdekur" dhe siguron që femorale Pjesa e sipërme funksionon vërtet, sepse ne i përkulim ijet duke i mbajtur gjunjët drejt.
Goesshtë e vetëkuptueshme që nëse e praktikoni këtë ushtrim për herë të parë, duhet të përpiqeni të vendosni pak peshë në pesha në mënyrë që të mos keni dhimbje muskulore të mëvonshme. Prandaj, në Burra elegant Ne ju rekomandojmë që të filloni duke vendosur një peshë prej kg 5 në secilën anë dhe çdo javë shtoni 5 të tjerë në mënyrë që muskuli të bëhet i fortë.
Nëse e bëni këtë ushtrim rregullisht, pas disa muajsh do të ngrini pa probleme pesha të rënda. dyzet kilogramë në çdo anë, e cila do të sigurojë femorale e shënuar dhe një radhë e zënë.
Cilët janë muskujt e kofshës apo muskulaturës?
L femorale, i njohur edhe si paralizoj, janë një grup muskujsh të vendosur në pjesën e pasme të kofshës. Ky grup muskujsh përbëhet nga tre muskuj kryesorë:
- Gjysmëmembranore: Ndodhet në pjesën më mediale të kofshës, afër qendrës së trupit.
- Semitendinosus: Është pranë gjysmëmembranozit, drejt mesit të kofshës.
- Biceps femoris: Ky muskul ka dy koka: një të gjatë dhe një të shkurtër. Koka e gjatë shtrihet nga legeni deri te gjuri, ndërsa koka e shkurtër arrin vetëm deri te gjuri.
Këta muskuj janë thelbësorë për funksione të rëndësishme si përkulja e gjunjëve, zgjatja e ijeve dhe stabilizimi i legenit gjatë aktiviteteve të tilla si ecja, vrapimi dhe kërcimi. Stërvitini ato siç duhet jo vetëm që përmirëson performancën sportive, por gjithashtu ndihmon në parandalimin e lëndimeve, veçanërisht në gjunjë dhe në pjesën e poshtme të shpinës.
Rëndësia e trajnimit të femoraleve
L femorale Ata shpesh harrohen në shumë rutina stërvitore, sepse nuk janë aq të dukshëm sa muskujt e tjerë, si kuadricepsi ose gjoksi. Megjithatë, trajnimi në këtë fushë është thelbësor për disa arsye:
- Bilanci i muskujve: Mbani një ekuilibër midis femorale dhe kuadricepsi është vendimtar për të parandaluar lëndimet dhe për të shmangur dekompensimin e muskujve.
- Performanca e përmirësuar sportive: L femorale Ato janë thelbësore për aktivitetet që kërkojnë forcë shpërthyese, si vrapimi dhe kërcimi.
- Parandalimi i lëndimeve: për femorale Ato të forta ndihmojnë në stabilizimin e gjunjëve dhe parandalojnë dëmtimet e ligamenteve.
- Estetike: Keni ca femorale Këmbët e zhvilluara mirë përmirësojnë pamjen e përgjithshme, duke u dhënë atyre një pamje më proporcionale dhe të tonifikuar.
Ushtrimet kryesore për të punuar muskujt e femurit
Përveç të Roman i vdekur, ka disa ushtrime efektive për të punuar femorale. Më poshtë japim disa nga më të rekomanduara:
1. Deadlift konvencional
Ky është një nga ushtrimet më të kompletuara për zinxhirin e pasmë. Edhe pse ajo gjithashtu punon glutes dhe mbrapa, femorale Ata janë shumë të aktivizuar gjatë ekzekutimit të tyre.
- Qëndroni pranë një bari me këmbët tuaja sa gjerësia e shpatullave.
- Mbajeni shpinën drejt dhe përkulni ijet për të kapur shiritin.
- Ngrini shiritin duke zgjatur ijet dhe gjunjët derisa të jeni plotësisht në këmbë.
2. Hip Thrust
Projektuar kryesisht për glutes, Hip Thust Gjithashtu aktivizohet ndjeshëm femorale.
- Mbështeteni pjesën e sipërme të shpinës në një stol dhe vendosni një shtangë në ijet tuaja.
- Ngrini ijet tuaja derisa të formoni një vijë të drejtë nga shpatullat tuaja deri te gjunjët.
- Mbajeni pozicionin për një sekondë përpara se të uleni ngadalë poshtë.
3. Kaçurrela femorale e shtrirë
Ky ushtrim kryhet në makineri specifike dhe është ideal për të punuar në pjesën e poshtme të këmbëve. femorale.
- Shtrihuni me fytyrën poshtë në makinë dhe vendosni kyçet e këmbëve nën rula.
- Përkulni gjunjët për t'i sjellë rrotullat drejt muskujt tuaj.
- Ngadalë uleni veten në pozicionin e fillimit.
4. Squat bullgar
Ky ushtrim i njëanshëm është i shkëlqyer për të punuar femorale dhe përmirëson ekuilibrin dhe stabilitetin.
- Vendoseni njërën këmbë në një stol prapa jush dhe tjetrën në dysheme.
- Uleni trupin duke përkulur këmbën e përparme duke e mbajtur bustin drejt.
- Kthehuni në pozicionin e fillimit duke shtyrë me thembrën e këmbës së përparme.
5. Deadlift rumun
Një variant i ngritjes së vdekjes që fokusohet më shumë në femorale për shkak të pozicionit të zgjatur të këmbëve.
- Kapni një shufër me duart tuaja sa gjerësia e shpatullave dhe mbani këmbët pak të përkulura.
- Uleni shiritin drejt këmbëve, duke e mbajtur shpinën drejt.
- Shkoni përsëri duke kontraktuar femorale dhe glutes.
Këto ushtrime janë thelbësore për t'u përfshirë në çdo rutinë të stërvitjes së këmbëve. Është e rëndësishme që çdo lëvizje të kryhet me teknikën e duhur për të maksimizuar përfitimet dhe për të minimizuar rrezikun e lëndimit.
Trajnoni femorale Do të përmirësojë performancën tuaj sportive dhe pamjen tuaj fizike, dhe do të kontribuojë në shëndetin tuaj të përgjithshëm duke forcuar pjesën e poshtme të trupit dhe duke promovuar ekuilibër të mirë të muskujve.