Diçka që të gjithë njerëzit (ose pothuajse të gjithë) kanë ndjekur ndonjëherë gjatë gjithë jetës së tyre po fiton masë muskulore. Një person më muskulor fiton pamjen dhe duket se është më i shëndetshëm. Procesi i njohur si fitimi i vëllimit të muskujve është kompleks, sakrifikues dhe për njerëzit që kanë disiplinë të madhe. Në përgjithësi, të gjithë njerëzit që janë përpjekur të rrisin vëllimin e muskujve të tyre kanë dështuar keq, pasi nuk kanë ndjekur të gjitha rregullat e nevojshme për ta arritur atë.
Këtu do t'ju japim koncepte dhe këshilla për të fituar masën muskulore në mënyrë korrekte. Prandaj, nëse jeni një person i disiplinuar dhe jeni i aftë për të përmbushur qëllimet tuaja, ky është postimi juaj
Mitet për ndërtimin e trupit
Gjatë gjithë internetit, ne gjejmë faqe dhe kanale të shumta në internet ku ato na mësojnë botën e ndërtimit të trupit. Jemi mësuar të lexojmë artikuj mbi "5 ushtrimet më të shëndetshme ...", "ushqimet më të përshtatshme ...", etj. Megjithatë, ky është gabimi i parë që po kryejmë kur planifikojmë objektivin tonë.
Dhe ne jemi mësuar të përpiqemi të arrijmë atë që propozojmë me përpjekjen minimale. Ne duam të shkojmë në palestër për një kohë të shkurtër, kjo nuk na kushton shumë, të hamë gjënë normale dhe të presim rezultate të mrekullueshme. Procesi i fitimit të muskujve është shumë i ndërlikuar, pasi që përfshihen shumë faktorë. Secili faktor, nga ana tjetër, mbart implikime dhe ndryshore të caktuara që e bëjnë atë edhe më kompleks. Kjo sepse secili person është i ndryshëm.
Një mit tjetër në lidhje me ndërtimin e trupit janë ushqimet me yje ose rutinat e mrekullive. Veryshtë shumë e zakonshme të dëgjosh për shtrëngime proteinash me efekte ose rutina të pabesueshme me të cilat do të fitosh vëllim brenda një kohe të shkurtër. Ju gjithashtu shpesh dëgjoni njerëz duke thënë se ngrënia dhe ngrënia është baza e fitimit të muskujve. E gjithë kjo është diçka që nuk mund të ndodhë në realitet. Secili person është i ndryshëm dhe ka nevoja të ndryshme. Nuk ka dietë globale ose rutinë ushtrimesh dhe e zakonshme për këdo që dëshiron të fitojë masë muskulore.
Ideali është të analizojmë secilën variabël që ndërhyn në procesin e ndërtimit të trupit dhe ta përshtatim atë me nevojat tona. Si ushqimi, ushtrimet, pjesa tjetër, koha që investojmë dhe ndryshimet e nevojshme.
Variablat që duhen marrë parasysh për të rritur masën muskulore
Ne do të rendisim variablat më të rëndësishëm që ndikojnë në të gjithë procesin e ndërtimit të trupit.
ushqim
Më e rëndësishmja nga të gjitha është ushqimi. Për rritjen e duhur, muskujt tanë kanë nevojë për të gjithë lëndët ushqyese që munden. Përqindja e secilës lëndë ushqyese është thelbësore, pasi nëse ushtrohemi, kërkesa për lëndë ushqyese do të ndryshojë. Sasia e proteinave që një person që nuk bën nevojë për ndërtimin e trupit nuk është e njëjtë me një tjetër që bën. Për të parët, mjafton të hahet një gram proteina për kilogram peshë në ditë. Sidoqoftë, ata që shkojnë në palestër për të fituar vëllim, do të duhet 2-2,5 gram për kilogram peshë.
Në teori mjafton të hani një gram proteina për kilogram muskul. Por ka disa pengesa. E para është se nuk dihet me siguri sasinë e saktë të muskujve që kemi. E dyta është se jo të gjitha proteinat që konsumohen në fund të fundit përpunohen dhe arrijnë muskujt tanë.
Një dietë e pasur me karbohidrate si burim kryesor dhe proteina është më e këshillueshmja për të fituar masë muskulore. Ushtrimet fizike shterojnë rezervat e glikogjenit në gjakun tonë, që është përgjigja ndaj karbohidrateve. Nga ana tjetër, proteina është ushqimi i muskujve. Fibrat janë gjithashtu një element për t'u marrë parasysh, pasi ato na ndihmojnë të çlirojmë substanca toksike të tepërta në trup dhe të kemi një tranzit më të mirë të zorrëve.
Kur bëhet fjalë për dhjamin, ka një shpërthim mendimesh dhe mitesh për të. Yndyrnat janë të nevojshme për trupin tonë, për sa kohë që janë “të mira”. Po flasim për yndyrnat mono të pangopura dhe poli të pangopura të pranishme në arra, avokado dhe peshq me vaj. Me siguri keni dëgjuar acide yndyrore omega 3. Ato janë shumë të nevojshme për funksionimin e duhur të trupit dhe rezervave të energjisë.
Ushtrime për ndërtimin e trupit
Për të fituar masë muskulore duhet të investoni çdo ditë 30 deri në 45 minuta ushtrim të fuqishëm. Interestingshtë interesante të punosh me ushtrime në të cilat përdoren disa grupe muskujsh në të njëjtën kohë për të formuar trupin. Pesha që duhet të vihet, në kundërshtim me atë që mendohet, nuk është maksimumi që mund të jetë. Bëhet fjalë për kryerjen e një ushtrimi intensiv në të cilin qëndrojmë në ekuilibrin e trupit
Një këshillë jetike për zhvillimin e muskujve është të mos abuzoni me makineritë e peshës. Këto janë të dizajnuara për të zvogëluar intensitetin e ushtrimit dhe për ta bërë atë më të rehatshëm. Përveç kësaj, ato janë prodhuar në një mënyrë të tillë që ne duhet të jemi krejtësisht simetrik për të marrë maksimumin prej tij. Ky nuk është rasti, askush nuk ka njërën anë saktësisht simetrike me tjetrën. Ka nga ata që e kanë këmbën e djathtë më të fortë se e majta, shpatullën e majtë më të zhvilluar se e djathta, etj.
Rutinat e stërvitjes duhet të bëhen me kontroll të mirë të muskujve dhe me përsëritjet që variojnë nga 6 në 12. Në këtë mënyrë, ne do të favorizojmë procesin e hipertrofisë së muskujve dhe këputjen e fibrileve. Midis secilit ushtrim është e rëndësishme të keni një pushim të paktën 1 minutë për set.
Të pushojmë mirë
Muskujt përfundojnë të rraskapitur pas një seance stërvitore. Prandaj, është e domosdoshme t'i ushqesh mirë dhe t'u japësh pjesën tjetër që meritojnë. Fjetja midis 8-9 orë në ditë është thelbësore për pjesën tjetër të muskujve. Përveç kësaj, secilit grup muskujsh i duhen mesatarisht 72 orë pushim për t'i punuar përsëri. Nuk ka dobi të bëni biceps dhe triceps çdo ditë, pasi efekti i tij do të jetë joproduktiv.
Pushimi i duhur i trupit do të na bëjë më pak të ndjeshëm ndaj insulinës dhe nuk do të çlirojë një tepricë kortizoli (një hormon i njohur si stresi).
Plotësimi
Ju ndoshta keni dëgjuar për shtrëngime të proteinave dhe karbohidrateve. Ato janë plotësisht "legale" dhe jo të dëmshme për shëndetin. Konsumi i tij mund të rrisë efektet e dietës dhe stërvitjes, pasi përbërësit e tij merren nga ushqimi.
Duhet të kesh parasysh këtë ato janë suplemente dhe jo zëvendësuese. Një shkundje proteine ose karbohidrate nuk duhet të zëvendësohet kurrë nga një vakt, çfarëdo qoftë ai.
Qëndrueshmëria dhe disiplina
Së fundmi, nëse nuk jemi konstant dhe të disiplinuar me mënyrën tonë të jetës, nuk do të marrim rezultate. Shkuarja në palestër për disa muaj ose mbajtja e një diete për një kohë nuk do të na ndihmojë të arrijmë qëllimet tona afatgjata. Nëse duam të transformojmë trupin tonë, do të duhet të zbatojmë gjithçka që përmendet në postim në jetën tuaj të përditshme.
Më e rëndësishmja nga të gjitha, jini të lumtur me atë që po bëni dhe jini të durueshëm para se të doni të shihni rezultate të pamundura. Nuk ka transformime të shpejta ose ndryshime spontane të qëndrueshme. Ajo që ekziston është të kesh një mënyrë jetese të shëndetshme kushtuar qëllimeve të tua.