Shtesa bazë për fitimin e masës muskulore: udhëzues i plotë dhe dietë

Nuk i kam kushtuar shumë vëmendje dietës sime, shkoja në palestër dhe kthehesha, ndonjëherë stërvitesha shumë, por tani e kuptoj. fuqia e një diete të mirë rreth asaj se si duket dhe zhvillohet trupi. Dieta është më pak e rëndësishme 75% shëndet dhe gjithashtu themeli mbi të cilin çdo suplement mund të bëjë një ndryshim të vërtetë.

Ushqimi është shumë i rëndësishëmPrandaj, do ta sqarojmë se suplementet janë pikërisht kjo, që do të thotë përdorimi i tyre plotësoni dietën tuajAto nuk e zëvendësojnë atë. Mos i mendoni kurrë si një alternativë magjike ndaj të ngrënit mirë, por si ndihmë shtesë kur tashmë po kujdeseni për ushqyerjen, stërvitjen e forcës dhe pushimin.

Ne e dimë atë Shtesat e fitnesit janë një plotësues Për të fituar më shumë masë muskulore, një fizik më të gjerë dhe më të fortë. Për të marrë suplemente, duhet të ketë shumë ushtrime të forta dhe të vazhdueshmeNjë rutinë e lehtë nuk do të ishte e përshtatshme nëse doni të konsumoni suplemente dhe të rrisni fizikun tuaj, sepse muskujt ndërtohen me mbingarkesë progresive, teknikë të mirë dhe pushim.

Duhet të hani çdo 3 orë afërsisht, ose të paktën shpërndajini vaktet tuaja mirë gjatë gjithë ditës, për të shtuar muskuj dhe për të humbur yndyrë. Këshillohet të shmangni karbohidrate shumë të rënda katër ose pesë orë para se të shkoni në shtrat, dhe gjithmonë duhet të ketë proteina cilësore në ushqimin tuajRreth 20 deri në 40 gramë për porcion, varësisht nga pesha dhe niveli i aktivitetit tuaj. Disa autorë rekomandojnë të mos tejkaloni 70 gram në një vakt të vetëm; në çdo rast, çelësi është marrja totale ditore e proteinave dhe shpërndarja e saj në disa vakte për të optimizuar sintezën e proteinave muskulore.

Dhe mirë ky artikull ka të bëjë shtesaPor është e rëndësishme të përmendim se duhet të konsumojmë karbohidratet, proteinat, uji dhe madje edhe yndyraSepse yndyrnat e shëndetshme janë thelbësore për ndërtimin e muskujve dhe ruajtjen e një mjedisi të shëndetshëm hormonal. Fitimet më të mira arrihen kur kombinoni një dietë e plotë me suplementet e duhura dhe një plan stërvitjeje të strukturuar mirë.

Pasi të keni mësuar rreth suplementeve, ju rekomandoj të vizitoni këtë artikull. Çfarë të hani për të zhvilluar më mirë muskujt?

Në palestër do të duhet të jemi të fortë dhe plot energji dhe gjallëri.Vetëm në këtë mënyrë do të përmbushim një rutinë të kërkuar që falë tonës ushqim + suplemente Kjo do të na lejojë të arrijmë qëllimin tonë të dëshiruar për të fituar masë muskulore, për të përmirësuar performancën dhe për të zvogëluar lodhjen.

Proteinat janë gjëja më e rëndësishme për t'u marrë parasyshNatyra na ofron një larmi të gjerë proteinash. Nëse konsumojmë mjaftueshëm proteina nga burime si hirra, mishi, vezët ose bishtajoret, kjo do të na ndihmojë të ndërtojmë dhe rrisim masën muskulore, veçanërisht nëse arrijmë një peshë të caktuar. 1,6 dhe 2,2 g proteina për kilogram peshë në ditën kur bëjmë stërvitje force.

Ne mund të marrim disa herë në ditë, të famshmet Shtrëngimet e proteinaveProteina e hirrës absorbohet shpejt dhe është ideale. pas stërvitjesndërsa kazeina tretet më ngadalë dhe është shumë e dobishme ne mbrëmje për të ruajtur sintezën e proteinave gjatë gjumit.

Aminoacidet e degëzuara Ato janë një suplement interesant që mund të merret gjatë ushtrimeve dhe do të ndihmojë në uljen e lodhjes muskulore të shkaktuar nga stërvitja në palestër. BCAA-të ofrojnë leucinë, izoleucinë dhe valinë, të cilat ndihmojnë në... mbrojtja e masës muskulore në fazat e stërvitjes intensive ose të përcaktimit të muskujve dhe mund të përmirësojë rikuperimin kur dieta është e varfër në proteina.

Glutamina Është i ngjashëm me aminoacidet, por ky do të na ndihmojë të rikuperohemi pas një stërvitjeje të gjatë dhe të vështirë. Përdoret gjerësisht për nxisin rimëkëmbjen, mbështesin sistemin imunitar dhe përmirësojnë shëndetin e zorrëve, duke qenë interesantë në fazat me volum të lartë stërvitjeje.

Kreatinë Është shumë i mirë; zakonisht merret gjysmë ore ose 45 minuta para stërvitjes dhe përdoret për të performuar shumë më mirë në palestër dhe gjithashtu për të rritur masën muskulore. Kreatina monohidrat është forma më e studiuar dhe rekomandohet në doza prej 3 deri në 5 gram në ditëduke ndihmuar për të bërë më shumë përsëritje, për të lëvizur më shumë peshë dhe për të përmirësuar fuqinë.

Këto janë suplementet bazë Për të ndërtuar dhe rritur masën muskulore: proteina (hirrë dhe kazeinë), kreatinë, BCAA, glutaminë dhe madje disa shtesa si beta-alanina, HMB, kafeinë ose një multivitaminë e mirë kur dieta juaj nuk është perfekte. Gjithmonë rekomandohet. konsultohuni me një profesionist shëndetësor para se të filloni t'i përdorni, veçanërisht nëse keni ndonjë sëmundje të mëparshme.

Shtimi i masës muskulore mund të jetë më i ndërlikuar nga ç’duket në fillim. Të gjithë njohin dikë që duket se shton masë muskulore vetëm duke parë peshat, por njerëzit që nuk janë kaq të talentuar gjenetikisht kanë nevojë për pak më shumë ndihmë, dhe këtu hyjnë në lojë [të paqarta - ndoshta "këpucë sportive" ose "shtesë"]. suplemente për të fituar muskuj që kemi parë në këto rreshta.

Nëse doni të përfitoni sa më shumë nga stërvitjet tuaja, është e rëndësishme të dini si trupi juaj ndërton muskujÇfarë roli luajnë proteinat, karbohidratet dhe yndyrnat, dhe si mund t'ju ndihmojnë shtesat si kreatina, proteina e hirrës, BCAA-të, HMB ose beta-alanina? rikuperohem më mirë dhe performoj më mirë përsëritja e seteve me intensitet të lartë me më pak lodhje.

Ushqyerja moderne sportive i kushton shumë rëndësi. personalizoni marrjen e ushqimit Në varësi të llojit të sportit, frekuencës së stërvitjes dhe nivelit të intensitetit, për një entuziast të palestrës, çelësi është zakonisht planifikimi i vakteve, rritja e marrjes së karbohidrateve para stërvitjes, sigurimi i proteinave në çdo vakt, qëndrimi i hidratuar mirë dhe më pas zgjedhja e suplementeve për të përmbushur nevojat e tyre ushqyese: pluhur proteine nëse nuk po e arrini minimumin ditor, kreatinë për të përmirësuar forcën dhe fuqizimin, ose BCAA dhe glutaminë kur stërvitjet janë shumë të gjata ose në deficit kalorish.

Gjithashtu ia vlen të merren në konsideratë mbështetëse të tjera të zakonshme në botën e fitnesit: HMBqë ndihmon në uljen e prishjes së muskujve tek njerëzit që fillojnë ose kthehen në ushtrime pas një pushimi; beta-alaninë, e cila përmirëson performancën në sete intensive falë efektit të saj në acidin laktik; caffeinegjë që rrit energjinë dhe përqendrimin para stërvitjes; dhe minerale të tilla si magnez, të cilat marrin pjesë në qindra reaksione që lidhen me tkurrjen dhe rikuperimin e muskujve.

Mos harroni suplemente multivitamine dhe omega 3 Kur dieta nuk është shumë e larmishme: ato ndihmojnë në mbulimin e mikronutrientëve, mbështesin sistemin imunitar, zvogëlojnë disi inflamacionin dhe mund të kontribuojnë në një mjedis të brendshëm më të favorshëm për performancën dhe ndërtimin e masës së ligët.

Është e rëndësishme të mbani mend në çdo kohë se Jo të gjitha suplementet janë thelbësore. As nuk janë të përshtatshme për të gjithë. Shumë atletë arrijnë rezultate të shkëlqyera vetëm me një dietë të mirë dhe qëndrueshmëri, por kur është e vështirë të përmbushen kërkesat për proteina, ka mungesë energjie për stërvitje intensive ose rikuperimi është shumë i ngadaltë, këto produkte të zgjedhura mirë mund të bëjnë një ndryshim të dukshëm.

Me një bazë të planifikuar mirë për stërvitjen e forcës, një dietë të mjaftueshme në kalori dhe proteina cilësore, një gjumë të mirë natën dhe një përzgjedhje të zgjuar të suplementeve si proteina e hirrës, kreatina, BCAA-të, glutamina, HMB ose multivitamina kur është e nevojshme, do të keni të gjitha mjetet e nevojshme për të ndërtuar muskuj. Më shumë masë muskulore, më shumë forcë dhe performancë më e mirë pa humbur nga sytë shëndetin tuaj afatgjatë.