Ushtrimet më të mira të gjoksit në palestër

L ushtrime gjoksi Janë ndër gjërat më të zakonshme që bëjmë kur shkojmë në palestër. Por, si me rutinat e tjera fizike, ne duhet bëj mirë ato mbi të gjitha, zgjidhni ato më të përshtatshmet për të arritur qëllimet tona.

Të synosh të zhvillosh masën muskulore nuk është njësoj si të kërkosh të eliminosh yndyrën në zonë. Për më tepër, është thelbësore dimë intensitetin që duhet të aplikojmë për të shmangur lëndimet. Për të gjitha këto, ne do t'ju tregojmë disa nga ushtrimet më të mira të gjoksit në palestër. Por fillimisht duam t'ju shpjegojmë se cili është qëllimi i tyre dhe aspekte të tjera që lidhen me to.

Përfitimet e ushtrimeve të gjoksit

Siç sapo ju thamë, kjo rutinë ushtrimesh bëhet për arsye të ndryshme. Por, në të gjitha rastet, ju sjell përfitime të shumta. Më e rëndësishmja është se përmirësoni shëndetin tuaj kardiovaskular. Është një ushtrim anaerobe, pra me intensitet të madh dhe kohëzgjatje të shkurtër. Kjo do të thotë se nuk është aq i mirë për sistemin e frymëmarrjes dhe kardiak sa gjimnastika, por gjithashtu ofron shëndet për zemrën tuaj.

Meqenëse është intensive, duhet të pompojë më shumë gjak dhe në mënyrë më efikase. Dhe, me këtë, ajo bëhet më e fortë. Por, për të njëjtën arsye, nëse vuani nga ndonjë sëmundje kardiovaskulare, më mirë të konsultoheni me mjekun tuaj për lehtësinë e kryerjes së ushtrimeve të gjoksit.

Nga ana tjetër, kjo rutinë palestër gjithashtu përmirësoni qëndrueshmërinë dhe forcën e muskujve. Për sa i përket të parës, do t'ju lejojë të kryeni më shumë detyra pa u lodhur. Dhe, sa i përket të dytit, duke punuar muskujt si deltoidet dhe bicepsi, do të jeni në gjendje të ngrini objekte më të rënda. Po kështu ushtrimet e gjoksit optimizoni fleksibilitetin tuaj. Falë kësaj, ju do të arrini qëndrim më të mirë të trupit dhe do të eliminoni ngurtësimin.

Së fundi, ju do të zvogëloni rrezikun e lëndimeve të shpatullave. Muskujt e gjoksit janë ata kryesorë që janë përgjegjës për stabilizimin e asaj pjese të trupit tuaj. Dhe, duke qenë më të zhvilluar dhe më të fortë, do ta kryejnë më mirë funksionin e tyre.

Pesë nga ushtrimet më të mira të gjoksit

Pasi të kemi shpjeguar përfitimet e kësaj rutine fizike në palestër, do të propozojmë pesë lloje ushtrimesh për gjoksin që janë e lehtë për t'u bërë dhe shumë e rekomanduar. Me to mund të merrni gjokse të zhvilluara mirë, nëse dëshironi, por do të përfitoni edhe, pikërisht, avantazhet e lartpërmendura.

Në çdo rast, nëse nuk jeni mësuar t'i bëni, është më mirë të filloni pak nga pak dhe më pas të intensifikoni rutinat. Dhe gjithmonë përpiquni ta bëni atë me mbikëqyrjen dhe këshillën e ekspertëve. Çdo instruktor palestre do t'ju ndihmojë në këtë drejtim.

shtyp stol me bar

Fillojmë me ushtrimet më të njohura dhe më të zakonshme të gjoksit. Siç tregon edhe emri i tij, bëhet duke mbështetur shpinën dhe nyjet, saktësisht, në një stol dhe duke përdorur një shtangë. Këmbët tuaja duhet të jenë të sheshta në dysheme dhe pak më të gjera se shpatullat tuaja.

Për sa i përket mënyrës së mbajtjes së shiritit, pëllëmbët e duarve duhet të jenë të kthyera përpara dhe, po ashtu, duhet të jenë më larg se supet. Po kështu, krahu dhe parakrahu duhet të formojnë një Këndi 90 gradë. Kjo është, ju duhet të përkulni bërrylin tuaj në mënyrë që shiriti të jetë në gjoks. Atëherë gjithçka konsiston në ngritjen dhe uljen e ngadaltë të krahëve në një mënyrë amonike me frymëmarrja.

Me këtë ushtrim, do të punoni muskujt e kraharorit, bicepsin dhe tricepsin, deltoidin anterior, serratusin dhe koracobrachialis. Për më tepër, ka shumë variacione të kësaj rutine. Për shembull, në një stol me shpinën tuaj të prirur në një mbështetëse të zhdrejtë ose me shtangë dore në vend të shiritit. Teknika është në thelb e njëjtë.

Kryqe me rrotull të ulët

Ato janë gjithashtu ndër ushtrimet më të zakonshme të gjoksit. Në çdo palestër ka një makinë rrotulluese. Megjithatë, këtë ushtrim mund ta bëni edhe duke përdorur këmbët tuaja (duke mbajtur litarin që do të shtriheni me to).

Në çdo rast, përmes kryqeve të ulëta të rrotullës do të punoni muskuj si p.sh pectoralis major, deltoid anterior ose biceps brachii. Ai konsiston në kapjen e skajeve të rrotullës me pëllëmbët e duarve të kthyera përpara dhe më pas ngritjen dhe uljen e krahëve.

Nga ana tjetër, ju mund të zgjidhni një modalitet tjetër të kësaj rutine. Bëhet fjalë për kryqe me rrota të larta. Në këtë rast, mbështetja është sipër kokës dhe ushtrimi bazohet në sjelljen e duarve që mbajnë rrotullat në gjoks dhe ngritjen e tyre përsëri. Në përgjithësi, muskujt e punuar me këtë varietet janë të njëjtë, por, mbi të gjitha, pjesa më e lartë e pectoralis major.

Hapjet me kontraktor, një tjetër nga ushtrimet më të shpeshta të gjoksit

Siç tregon edhe emri i saj, kjo rutinë bëhet në makinë kontraktuese gjoksi. Në rast se nuk ju duket e njohur, do t'ju themi se është struktura që ju lejon të uleni dhe të lëvizni dy leva në drejtime të ndryshme. Prandaj, për të bërë këtë ushtrim, pasi të uleni, duhet të merrni dorezat vertikale dhe t'i çoni përpara për t'u kthyer në pozicionin e fillimit.

Me të do të punoni muskujt e gjoksit të madh, si e sipërme ashtu edhe e poshtme, biceps brachii dhe serratus anterior. Është gjithashtu e rëndësishme që të qëndroni drejt dhe të mos ngrini shpatullat për të shmangur lëndimet.

Pulovër me shtangë dore

Ka edhe ushtrime të ndryshme për gjoksin që mund të bëni. me shtangë dore. Por ne rekomandojmë ndalo sepse është më e mira që mund të bëni me pesha të lira. Për më tepër, është shumë e thjeshtë. Thjesht duhet të shtriheni në shpinë në një stol me shtangë dore në duar. Më pas, ngrini krahët mbi gjoks dhe kthehuni në pozicionin e fillimit.

Me këtë, ju do të punoni edhe më shumë muskuj se në rastet e mëparshme. Ju do të aktivizoni gjoksi i poshtëm i madh, triceps brachii, latissimus dorsi ose deltoidi i pasmë.

Push-up me ose pa shtangë dore

Këtë rutinë e kemi lënë për së fundi, e cila është ndër më të lehtat. Ai konsiston në kryerjen e popullores "hekura". Kjo do të thotë, ju duhet të shtriheni me fytyrë poshtë në dysheme dhe të mbaheni me të dy duart. Atëherë ju vetëm duhet të shtrini dhe tkurni krahët pa prekur sipërfaqen. Nëse dëshironi ta bëni pak më të komplikuar, mund të mbani shtigje në duar shtangë dore.

Një variant tjetër është thirrja shtytje me shigjetë. Në këtë rast, ai konsiston në shtrirjen e njërit krah, duke lënë të gjithë peshën në anën tjetër dhe më pas duke ndryshuar. Në këtë mënyrë nuk do të punoni vetëm muskujt e gjoksit, por edhe shpatullat dhe barkun.

Si përfundim, ne ju kemi propozuar pesë ushtrime për gjoksin që do t'ju lejojë të zhvilloni muskujt në atë pjesë të trupit tuaj. Kombinojini ato me të tjerët dhe me një dietë të duhur dhe ju do të shihni se si do të merrni një pamje më e fortë dhe më muskulare. Shkoni përpara dhe provojeni.